A importância do sono

Sabia que o sono não só é benéfico como está diretamente relacionado com o bem-estar e a qualidade de vida?

Dormir faz parte do ciclo natural do organismo, sendo muito importante para manter corpo e a mente saudáveis.

O sono compreende o período de repouso que temos, geralmente em intervalos diários, com aproximadamente sete horas de duração. Quando o cansaço mental é muito, as concentrações de cortisona diminuem e as de melatonina aumentam, provocando a vontade de dormir.

Nesse momento, o organismo começa a reorganizar os seus sistemas para uma nova jornada de atividades. A imunidade é reforçada, as células são renovadas, os radicais livres são neutralizados, e a memória é consolidada.

Uma noite bem dormida estimula a produção de diversas hormonas, entre elas a hormona do crescimento, cuja produção ocorre predominantemente durante o sono e que, além de propiciar o crescimento, também é responsável pela renovação da pele, ossos e músculos.

O sono alivia o stress, mantém o metabolismo no ritmo, ativa a memória, melhora a concentração, fortalece o sistema imunológico, repara o corpo e até ajuda a perder peso! Até mesmo as sonecas após o almoço são benéficas para melhorar a produtividade, mas é um engano pensar que o sono diurno substitui o noturno.

É no sono noturno que os benefícios de facto acontecem. Quando dormimos, passamos por um processo de profundo relaxamento. A respiração fica mais profunda e nossos ritmos cardíacos diminuem, juntamente com a temperatura. Aproximadamente meia hora após o início do sono, inicia-se a fase de libertação da hormona do crescimento e do cortisol.

Mas é na última fase, a REM, em que o corpo relaxa profundamente, renovando a nossa capacidade de planear e executar tarefas. É durante esse momento que sonhamos, e que armazenamos o que aprendemos durante o dia.

Resumindo, o nosso humor, criatividade, atenção, memória e equilíbrio estão intimamente ligados a essa fase.

Assim, quando não dormimos, a nossa memória fica fragilizada, ficamos irritadiços e sentimos cansaço, dor de cabeça e indisposição. A redução das horas de sono também diminui a produção de insulina e aumenta a de cortisol. Considerando que esse é responsável pela elevação das taxas de glicose; e aquela, pela retirada deste açúcar no sangue, podemos pontuar que a redução das horas de sono aumenta a probabilidade de o indivíduo desenvolver diabetes.

A Sociedade Portuguesa de Neurologia (SPN), alerta para o facto de a população portuguesa dormir cada vez menos e pior, o que quadruplica o risco de acidente vascular cerebral (AVC).

Segundo um estudo promovido pela National Sleep Foundation dos EUA, há cada vez menos pessoas a dormir oito horas ou mais, uma tendência que se regista também em Portugal. Aqueles que dormem menos de seis horas por noite têm quatro vezes mais probabilidade de sofrer um AVC ou um enfarte do miocárdio do que aqueles que dormem seis a oito horas.

"Os portugueses dormem cada vez menos e com menor qualidade, o que se reflete na sua saúde, nomeadamente no aumento de risco de AVC, uma doença que continua a ser causa de 25 mil internamentos por ano e uma das principais causas de morte no nosso País", afirma Victor Oliveira, presidente da SPN.

Para este especialista, "o AVC que não é a única patologia que está relacionada com a falta de horas de sono. As dores de cabeça, falta de concentração, perturbações do humor e baixa de rendimento no trabalho, sonolência diurna, são sintomas que alertam para problemas relacionados com o sono. Dificuldades em adormecer ou despertares a meio da noite podem ser sinais de um estado depressivo. O ressonar é um indício de má qualidade de sono devendo ser identificada e tratada adequadamente com vista à melhoria da qualidade de vida".

Torna-se urgente dar mais atenção ao sono. É necessário ter o cuidado de desligar a TV, o computador, os jogos, o telemóvel etc. perto da hora de dormir e tentar relaxar o corpo e a mente para ter uma noite mais tranquila e proveitosa! Atividades como leitura descontraída ao deitar, a não utilização de bebidas excitantes à noite, estabelecer uma hora para repousar e dormir podem ser benéficas e auxiliar na qualidade do sono.

http://www.aeps.pt/ 

Não sabe o que é dormir uma noite inteira desde que o seu filho nasceu? Amamenta várias vezes por noite porque descobriu que é a única forma de acalmar o seu filho? O seu bebé só adormece quando está a mexer no seu cabelo ou agarrado à sua mão? Quando o adormece ao colo e o vai deitar, basta um movimento em direção à cama para que acorde? Os seus níveis de ansiedade aumentam à medida que o sol se põe e sabe que se aproxima mais uma noite de stresse e angústia?Reconhece-se nestas perguntas? Então é porque tem em casa um bebé que não dorme nem deixa dormir. E quer – melhor, precisa urgentemente – de uma solução para que as suas noites deixem de ser um tormento. Neste livro encontra um método inovador que vai ensinar o seu filho a dormir em 10 dias. Passo a passo, dia a dia, Filipa Sommertfeldt Fernandes, a especialista em sono de bebés e crianças, traça-lhe um plano de ação prático e eficaz.- Identificar os erros mais comuns que os pais cometem;- Aprender a organizar o dia do seu bebé e a criar rotinas e hábitos que o vão ajudar a ficar mais tranquilo na hora de dormir;- Estratégias para atuar perante o choro;- O que fazer se o seu filho sair da cama;- O que fazer se o bebé começar a palrar ou a falar;- O truque da envolta e do chamado «white noise»;- Os 5 mandamentos infalíveis deste método.Filipa Fernandes assegura-lhe que o seu filho vai aprender a adormecer sozinho. Mas deixa um aviso: é provável que chore. Contudo, ao contrário de outros métodos que defendem que se deve deixar a criança sozinha a chorar sem qualquer contacto físico que a console, esta especialista, com formação em Sleeping Training, em Inglaterra, assegura que os pais podem estar sempre ao lado do seu bebé, a dar-lhe carinho, porque o contacto físico é essencial para que o seu filho se sinta seguro e perceba que adormecer é um ato natural e necessário.

http://www.fnac.pt/10-Dias-Para-Ensinar-o-Seu-Filho-a-Dormir-Filipa-Fernandes/a797785#bl=HGLIPDD5

Dormir com os pais

Público – 27 julho 2014

Porque SIM

DANIEL SAMPAIO

Existe hoje alguma controvérsia sobre se os filhos devem dormir na cama dos pais, pelo menos durante os primeiros meses de vida. Podemos afirmar que existem vários tipos de “parentalidade nocturna”: alguns progenitores são rigorosos em proibir uma noite inteira na sua cama, outros transformam-na numa verdadeira “cama familiar”, em que uma ou duas crianças se acomodam, às vezes com manifesta falta de espaço, no leito conjugal.

Os meus pais eram muito coerentes na sua educação. À hora de deitar, eu ia dormir sozinho, sem grandes protestos. Embora não me recorde, como é óbvio, dos meus tempos de bebé, as estórias que me contavam eram de uma ida precoce para a minha cama; e se acordava de noite, a minha mãe ou a minha avó iam lá sossegar-me os medos, sem que tivessem de perturbar o seu descanso por muito tempo.

Hoje nem todos pensam como os meus familiares. Os pais trabalham muito, reivindicam para si mesmos uma noite sem interrupções ou preferem não ter de se confrontar com choros e birras das crianças. Defendem o seu direito ao descanso, por vezes numa posição de algum narcisismo. A solução passa então por aceitar que os filhos os acompanhem durante longos períodos ou mesmo toda a noite, de modo a que não haja qualquer período de insónia.

Alguns pediatras e psicólogos vieram em sua defesa. Alegam que a proximidade entre pais e filhos facilita a intimidade recíproca, acalma as crianças e permite uma tranquilidade que favorece o desenvolvimento físico e mental. Defendem que dormir junto aos pais é a melhor forma de evitar a “síndrome da morte súbita”, a primeira causa de mortalidade no primeiro ano de vida, e que corresponde à morte repentina e sem explicação no primeiro ano do bebé. Segundo os defensores do co-sleeping (dormir em conjunto) e da family-bed (cama familiar), os pais que estão mesmo ali ao lado podem logo intervir e salvar o filho. A investigação provou, no entanto, o contrário: a síndrome da morte súbita ocorre muitas vezes em bebés que estão na cama dos pais, sobretudo quando os progenitores abusam de álcool e drogas ou tomam medicamentos para dormir.

Os meus argumentos contra o co-sleeping são outros. Considero que o desígnio fundamental da educação é o da autonomia, esse percurso singular que leva cada um a ser capaz de gerir a sua própria norma, ou seja, ter uma existência independente e confiante. Uma criança pequena não pode viver sozinha, mas pode construir o seu caminho para ser capaz de o fazer mais tarde. Assim, dormir sozinho faz parte desse percurso a percorrer. Até aos seis meses, a criança deve dormir num berço junto à cama dos pais, depois (no máximo com um ano) deverá ter o seu quarto e a sua cama, sempre que as condições da casa o permitam.

A investigação abre caminho a outras compreensões deste problema do co-sleeping. Diversos estudos demonstram que as crianças que permanecem muito tempo na cama dos pais exacerbam comportamentos sexuais precoces e exibem curiosidade excessiva sobre a intimidade dos progenitores. Por outro lado, muitos pais tornam-se demasiado permissivos (em muitos contextos), porque não são capazes de confrontar os filhos com um “não” durante a noite, ou então acabam por mostrar sentimentos de culpa, por darem demasiada importância às suas próprias necessidades de repouso e bem-estar.

A regra deverá ser: afecto antes de dormir, sossego depois, em camas separadas. 

Daniel Sampaio

http://www.publico.pt/sociedade/noticia/dormir-com-os-pais-1663724

Andamos sempre a correr e não sabemos quando parar. No entanto, assim que nos sentamos durante dois minutos, já não conseguimos aguentar o peso da cabeça e das pálpebras. Este é um dos sinais (mais óbvios…) de que anda a dormir poucas horas. Mas o Huffington Post, com a ajuda de Rachel Grumman Bender, do site YouBeauty.com, e Shelby Freedman Harris, directora do departamento da Medicina do Sono do Centro Médico de Montefiore, Nova Iorque, decidiu fazer uma lista dos dez sinais que mostram que está a dormir poucas horas.

1. Adormece rapidamente: Muitos podem pensar que ‘cair para o lado’ rapidamente pode significar que temos um ‘bom sono’. Errado: Se lhe acontece recorrentemente adormecer cerca de 5 minutos após se deitar, provavelmente tem problemas de sono, assegura a National Institute of Neurologival Disorders and Stroke.

2. Anda mais impulsivo: Anda a gastar mais dinheiro em coisas que antes considerava supérfluas, por exemplo? A falta de sono pode estar por detrás destes comportamentos. “O córtex pré-frontal é muito afectado pela privação de sono”, explica Shelby Freedman Harris. “Esta área está associada à capacidade de ajuizar, ao controlo dos impulsos, à associação visual e à concentração. Dormir poucas horas faz com que não sejamos capazes de tomar as melhores decisões, como, por exemplo, não pensar no que comemos ou no que compramos”, explica a médica.

3. Apoiar-se mais nos clichés: Se usa frases feitas em situações que não fazer sentido (“Mais vale prevenir do que remediar” quando não há nada que depois tenha que ser emendado, por exemplo), está na altura de fazer uma sesta. “O lobo frontal está associado ao discurso, pensamento construtivo e criatividade, acabando por ser afectado pela privação de sono”, explica Harris. “As pessoas que dormem pouco sentem dificuldade em manter um discurso espontâneo, acabando por cair em ‘clichés’, discurso monocórdico e frases feitas”, acrescenta.

4. Andar esquecido: Se se está sempre a esquecer de tudo, desde o presente de anos do seu pai à conta do gás do mês passado, é provável que ande com falta de descanso. O sono ajuda a consolidar a memória e a processar as emoções. “Sem o descanso necessário, é mais difícil memorizar as coisas”, diz a especialista.

5. Tem mais fome do que é normal: Como dorme menos, é mais provável que ande agarrado a um pacote de batatas fritas ou de bolachas. A privação de sono aumenta o apetite, uma vez que existem duas hormonas que são afectadas por este problema: A leptina – “a hormona que manda o nosso corpo parar de comer, dando-nos a sensação de saciamento” – e a grelina – “a hormona que nos diz que temos fome e que temos que comer”, explica Harris. A falta de sono leva ao desequilíbrio das mesmas, deixando-nos sempre com fome. 

6. Leu esta frase duas vezes: Não consegue reter aquilo que lê e até tem que se concentrar mais e semicerrar os olhos para ver como deve ser. Todos estes problemas são consequências da falta de sono, explica um estudo, feito em 2009, publicado no jornal Sleep.

7. Anda taciturno: Há quem tenha um ar mais descaído e com o olhar triste por natureza, mas se a sua postura não costuma ser essa, o mais provável é que ande a dormir pouco, uma vez que a falta de sono afecta o nosso sistema motor e capacidades físicas.

8. Anda sempre a discutir: Não tem paciência para ninguém, só lhe apetece gritar com tudo e com todos, especialmente aqueles que lhe são mais próximos. Não há nada que indique melhor que anda a dormir pouco do que a relação que mantém com o seu parceiro e familiares.

9. Não pára de divagar: Tal como referimos anteriormente, a falta de sono não nos deixa concentrarmo-nos como deve ser. Assim sendo, se perceber que anda muitas vezes a ‘dispersar’ enquanto guia ou trabalha, isso significa que tem que dormir mais.

10. Não aguenta o escuro: Basta entrar numa sala de cinema ou num espaço escuro que adormece logo… Mesmo que sejam 11h00. Se não aguenta um quarto escuro, tem que dormir mais.

joana.alves@sol.pt

http://www.sol.pt/noticia/109633

EXPO SONO - 3 e 4 de abril de 2014

No final do 2º período letivo, esteve patente, na biblioteca da Escola Básica D. Nuno Álvares Pereira , uma exposição de materiais produzidos, no âmbito do projeto Bem Dormir para Melhor Aprender, pelos alunos dos vários níveis de escolaridade do agrupamento.

Aqui fica um breve registo.

EXPO SONO

INÍCIO DO PROJETO "BEM DORMIR PARA MELHOR APRENDER"

     Ainda não existia este blogue. O sono dava os seus primeiros passos nas mentes, no início de mais um ano letivo. Lembro-me bem desse dia!

PELO SONO É QUE VAMOS...

   

       Para andar de dia com os olhos bem abertos, nada melhor do que conseguir fechá-los muito bem durante a noite.

          O ciclo sono/vigília é o ciclo da própria vida. O sono é fundamental para a vida, é  uma necessidade básica de todos os seres humanos. Hábitos de sono regulares - ideia que serviu de base à elaboração deste magnífico cartaz da autoria do prof. Carlos Matos do nosso Agrupamento -, têm efeitos positivos para o corpo, a mente, a memória, a atenção, a concentração, a aprendizagem e até ajuda a emagrecer (com efeito, durante o sono é produzida a leptina, uma hormona que é um inibidor natural do apetite).

Dormir bem revela-se sobretudo importante para as crianças e os jovens, uma vez que se encontram numa fase de desenvolvimento físico e intelectual. É durante o sono que o corpo produz a hormona do crescimento. Dormir bem é fundamental não só para um crescimento harmonioso, mas também para favorecer uma aprendizagem escolar de sucesso.

No início deste um ano letivo, a Direção vai proporcionar aos pais e encarregados de educação dos alunos que frequentam o nosso agrupamento, a possibilidade de adquirirem informação sobre a importância do sono, a fim de poderem com maior conhecimento de causa, alertar os seus educandos para os benefícios de um sono regular e reparador e levá-los a adotar hábitos de sono mais saudáveis.

Assim a Direção organizou a palestra “BEM DORMIR PARA MELHOR APRENDER”, dinamizada pela Dr.ª Teresa Paiva e Dr.ª Helena Rebelo Pinto que se realizará no dia 19 de setembro, no Auditório da Escola Básica 2,3 D. Nuno Álvares Pereira, pelas 20:00h.

Esta sessão de informação sobre a importância do sono em idade escolar destina-se aos pais e encarregados de educação dos alunos do Pré-escolar e do Ensino Básico do Agrupamento de Escolas Nuno de Santa Maria.

 Um sono reparador é essencial! De facto, bem dormir permite melhor aprender.

ATENÇÃO: Devido ao elevado número de inscrições a Palestra de dia 19 de setembro terá lugar no AUDITÓRIO DA BIBLIOTECA MUNICIPAL DE TOMAR.

 O Sono - Salvador Dali 

       A sessão foi um sucesso... Os pais sabem dar o valor a noites tranquilas! Releia esta notícia aqui.

Perda de sono pode levar a danos cerebrais irreversíveis

Quem passa dias e noites a trabalhar talvez devesse mudar de emprego. Um estudo conduzido por cientistas da Universidade da Pensilvânia e publicado no Journal of Neuroscience mostrou que o hábito de ficar acordado por muito tempo pode levar à perda irreversível de neurónios cerebrais.

A área do cérebro afectada é o locus coeruleus, que ajuda na cognição e na resposta ao stresse. Como produz a substância noradrenalina, a região também influi no humor e na ansiedade.

Para a neurocientista Sigrid Veasey, uma das responsáveis pela pesquisa, a ideia de que é possível compensar as horas de sono perdidas com um longo período de descanso depois não passa de um mito. «Talvez o dano cerebral já tenha ocorrido», afirma.

A pesquisa mostra, pela primeira vez, que existem riscos para a saúde do hábito de ficar acordado por muito tempo. «Não se acreditava até agora que o cérebro pudesse sofrer danos irreversíveis por conta da falta de sono», disse a pesquisadora.

Para fazer o estudo, os cientistas analisaram ratos após períodos de sono normais. Depois, compararam os resultados obtidos com ratos que estavam em períodos de curta vigília e de vigília prolongada.

O grupo que costumava ficar acordado por mais tempo perdeu cerca de 25% dos neurónios do locus coeruleus. O problema não foi notado nos ratos que ficavam sem o sono por um curto período, mas naqueles que tinham como hábito permanecer por longos períodos acordados.

Agora os cientistas pretendem estudar trabalhadores que são expostos a rotinas nas quais não é possível manter um sono regular e frequente.

Diário Digital